規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)于維護(hù)“四高”（高血壓、高血糖、高脂血癥、高尿酸血癥）人群的心血管代謝健康至關(guān)重要。國家衛(wèi)生健康委辦公廳近期印發(fā)的《高血壓等慢性病營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》，其中提供了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則，具體包括相關(guān)人群的運(yùn)動(dòng)原則、運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率、形式以及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)等。
高血壓患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
以有氧運(yùn)動(dòng)為主 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
適度量力，循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類型。
二、運(yùn)動(dòng)建議
1.有氧運(yùn)動(dòng)
時(shí)間和頻率 每周5～7次，累計(jì)150～300分鐘。無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
強(qiáng)度 中等強(qiáng)度：可以通過心率、主觀用力感覺或講話測(cè)試來確定。心率：40%～59%的儲(chǔ)備心率；主觀感受：有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）；講話測(cè)試：可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌。
這里的儲(chǔ)備心率（HRR）是指最大心率（HRmax）與靜息心率（HRrest）之間的差值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-（0.7x年齡）或者HRmax＝220-年齡來計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過程中通過心率的高低來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來計(jì)算得出。
形式 快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動(dòng)等。
2.抗阻訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。
強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開始，即每組動(dòng)作重復(fù)8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始。
形式 身體自重訓(xùn)練（如平板支撐、俯臥撐），彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。
3.柔韌性訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2～4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。
強(qiáng)度 拉伸至感覺緊張或輕度不適。
形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。
三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè) 高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎(chǔ)上，若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
特定人群須額外評(píng)估 出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等），并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣 力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動(dòng)作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)后要充分放松 不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。
注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響 服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺或講話測(cè)試來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。
高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
減少靜坐時(shí)間，增加日常活動(dòng) 減少每日靜坐少動(dòng)時(shí)間，連續(xù)靜坐時(shí)間不超過60分鐘。增加日常活動(dòng)和結(jié)構(gòu)化的鍛煉，運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。
適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIT），包含變速跑、有氧操等。
適度量力，循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)間、頻率或類型。
建議餐后運(yùn)動(dòng) 用餐1小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，避免低血糖的發(fā)生。
肥胖人群的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn) 在身體健康狀況允許的情況下，肥胖人群可逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
二、運(yùn)動(dòng)建議
1.有氧運(yùn)動(dòng)
時(shí)間和頻率 每周3～7次，每次持續(xù)或者累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群可以從20分鐘開始逐漸增加到60分鐘。
強(qiáng)度 無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群從中等強(qiáng)度開始，逐漸進(jìn)階到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度可以通過心率、主觀用力感受、講話測(cè)試來確定。
形式 快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動(dòng)等。
2.抗阻訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。
強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開始，即每組動(dòng)作重復(fù)8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始。心率：40%～59%的儲(chǔ)備心率（HRR）*為中強(qiáng)度；60%～89%的儲(chǔ)備心率為高強(qiáng)度。主觀感受：中強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）；高強(qiáng)度為吃力（感到費(fèi)力，但不到精疲力竭的程度）。講話測(cè)試：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌為中強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
形式 抗阻健身器械，啞鈴，杠鈴，彈力帶，與身體自重訓(xùn)練等。
3.柔韌性訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2～4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。
強(qiáng)度 拉伸至感覺緊張或輕度不適。
形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。
三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
聯(lián)合運(yùn)動(dòng)順序 在聯(lián)合訓(xùn)練期間，先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可降低1型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。
有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過兩天 對(duì)于2型糖尿病患者，有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過兩天，以防止胰島素作用和胰島素敏感性過度下降。
2.運(yùn)動(dòng)期血糖管理
關(guān)注血糖水平 血糖水平低于3.9mmol/L是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的禁忌證；1型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為7～10mmol/L，2型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為5～13.9mmol/L。
注意血糖監(jiān)測(cè) 建議開始結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)初期可在以下時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)前15～30分鐘；如果運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，每30分鐘測(cè)一次；運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，可減少血糖監(jiān)測(cè)頻次。
注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響 服用胰島素促分泌劑（磺脲類和格列奈類）的患者，運(yùn)動(dòng)中需要關(guān)注低血糖相關(guān)癥狀，或在醫(yī)生指導(dǎo)下在運(yùn)動(dòng)當(dāng)日酌情減少用量。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可適當(dāng)補(bǔ)充能量 可適量食用低GI（低升糖指數(shù)——編者注）的食物，如麥片、水果、干果等。
3.并發(fā)癥管理
注意潰瘍保護(hù) 對(duì)于伴有周圍神經(jīng)病變的糖尿病患者應(yīng)采取正確的足部防護(hù)措施，選擇合適的鞋襪。足部潰瘍未愈合的患者應(yīng)避免負(fù)重和水下運(yùn)動(dòng)。
視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和屏氣動(dòng)作 患有嚴(yán)重非增生性和增生性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人都應(yīng)該避免高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，以及搖晃、頭朝下和屏氣用力等動(dòng)作。
關(guān)注超重和肥胖 大多數(shù)2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)結(jié)合減重方案。
特殊糖尿病患者需要額外評(píng)估 對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高血糖癥患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等）。根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
高脂血癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
以有氧運(yùn)動(dòng)為主 每周進(jìn)行250～300分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
適度量力，循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類型。
二、運(yùn)動(dòng)建議
1.有氧運(yùn)動(dòng)
時(shí)間和頻率 每周大于5天，累計(jì)250～300分鐘。逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長，建議每天進(jìn)行50～60分鐘或更長時(shí)間的鍛煉。
強(qiáng)度 中等強(qiáng)度至較高強(qiáng)度：可以通過心率、主觀用力感覺或談話測(cè)試來確定。心率：40%～75%的儲(chǔ)備心率（HRR）*。主觀感受：中等強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）；高強(qiáng)度為吃力（感到費(fèi)力，但不到精疲力竭的程度）。講話測(cè)試：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌為中強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
形式 快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動(dòng)等。
2.抗阻訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。
強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開始，即每組動(dòng)作重復(fù)8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始。
形式 抗阻健身器械，啞鈴，杠鈴，彈力帶，身體自重訓(xùn)練等。
3.柔韌性訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2～4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。
強(qiáng)度 拉伸至感覺緊張或輕度不適。
形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。
三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
注意藥物副作用 服用他汀類降脂藥物可導(dǎo)致肌肉損傷，出現(xiàn)肌肉無力和酸痛。如果服用藥物期間，在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)異?；虺掷m(xù)性肌肉酸痛，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。
特殊高脂血癥患者需要額外評(píng)估 對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高脂血癥患者，在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等），并根據(jù)測(cè)試結(jié)果確定運(yùn)動(dòng)方案。
高尿酸血癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
以有氧運(yùn)動(dòng)為主 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
避免劇烈運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率不應(yīng)超過70%的儲(chǔ)備心率，抗阻運(yùn)動(dòng)也應(yīng)避免或慎重選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
急性痛風(fēng)發(fā)作后循序漸進(jìn)地恢復(fù)正?；顒?dòng) 可采用游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)形式。
合并多種疾病的運(yùn)動(dòng)原則 對(duì)于高尿酸血癥合并多種疾病的患者，在確保所有病情都穩(wěn)定的前提下，根據(jù)病情選擇最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案。
二、運(yùn)動(dòng)建議
1.有氧運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)度 中等強(qiáng)度：可以通過心率、主觀用力感覺或談話測(cè)試來確定。心率：40%～59%的儲(chǔ)備心率（HRR）*。主觀感受：有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）。講話測(cè)試：可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌。
形式 快走，慢跑，騎車，游泳，八段錦，太極拳，球類活動(dòng)等。
2.抗阻訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。
強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開始，即每組動(dòng)作重復(fù)8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始。
形式 身體自重訓(xùn)練（如平板支撐、俯臥撐），彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。
3.柔韌性訓(xùn)練
時(shí)間和頻率 每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2～4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。
強(qiáng)度 拉伸至感覺緊張或輕度不適。
形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。
三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 高尿酸血癥合并腎病患者應(yīng)進(jìn)行低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（30%～59%的儲(chǔ)備心率）。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分 高尿酸血癥患者應(yīng)維持每日尿量在2000mL以上。
有以下情況人群，運(yùn)動(dòng)前先咨詢醫(yī)生。在伴有以下情況時(shí)，都應(yīng)遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)類型及強(qiáng)度。
1.靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、2周內(nèi)有心肌梗死或者其他急性心血管事件；
2.不穩(wěn)定型心絞痛；
3.未控制的心律失常；
4.重度主動(dòng)脈瓣狹窄或者其他瓣膜疾病；
5.心力衰竭失代償；
6.急性肺栓塞或肺梗死；
7.急性甲狀腺功能亢進(jìn)；
8.急性心肌炎或心包炎；
9.急性血栓性靜脈炎；
10.其他妨礙安全和運(yùn)動(dòng)鍛煉的殘疾；
11.電解質(zhì)異常；
12.梗阻性肥厚型心臟病，靜息最大左心室流出道壓差>25mmHg；
13.主動(dòng)脈夾層。
稿件來源于甘肅省衛(wèi)生健康宣傳教育中心，摘編自國家衛(wèi)生健康委《高血壓等慢性病營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》
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